食话实说｜科学减重这样做 减掉脂肪保持活力

　　中国经济网北京5月19日讯（记者 朱晓倩）2025年全民营养周为5月17日至23日，今年的主题为“吃动平衡 健康体重 全民行动”。数据显示，我国超重和肥胖人群占比已超过总人群的50%。为了健康以及获得理想身材，不少人尝试减重。但很多减重者发现，“体重减轻，可是身体却变得松松垮垮，没有活力”。

　　对此，北京大学公共卫生学院教授马冠生表示，减重不科学，在减脂的同时把肌肉也减掉，就会造成这种情况。马冠生介绍，要想在减重的过程中，保持肌肉甚至增加肌肉，需要做到以下几点。

　　不要节食减重

　　采用节食减重，确实体重下降快，但是体型并不一定能改善。因为这种减重方式会造成肌肉蛋白质的分解，体内的脂肪比例反而会上升。节食往往会造成营养不良，影响正常的生理功能，基础代谢降低，活力会明显下降。所以，节食减重无法带来活力四射的状态。

　　要减重，先要摄取充足的营养素，控制总能量的摄入，食物多样，多吃全谷物和新鲜果蔬，烹调多用焯拌、蒸、煮、炖等方法。与此同时，还要远离含能量、添加糖多的食物，如糕点、含糖饮料等。

　　有氧运动结合力量训练

　　建议每天或每周5天以上都进行中等强度的有氧运动，至少隔天1次，每周累计150分钟以上。在此基础上，还要重视力量训练。在日常锻炼中加入力量训练可达到事半功倍的效果。

　　女性在力量训练初期可先对自身的关节灵活度、肌肉力量、心肺能力等进行评估，选择适合自己的运动方式，比如将俯卧撑改成跪卧撑、用弹力带替换拉力器，然后逐步增加难度。

　　摄入充足的优质蛋白质

　　优质蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，充足的优质蛋白质摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减重效果。如果蛋白质摄入不足，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，人的基础代谢率将会明显下降，形成“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，稍微多吃一点则会发胖。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、水产、蛋、奶制品、大豆制品等。

　　最后，除了上述三点，减重过程中还要保持健康的生活方式，比如规律作息、不熬夜、戒烟、限酒等。