防控“高血压”最全食谱

　　3月4日8点33分，著名表演艺术家葛存壮因脑梗引发心脏衰竭去世，享年87岁。这也让我们更加重视心脑血管疾病带来的生命威胁。

　　今天我们就从具体的饮食调节角度，谈谈常见的心脑血管疾病“高血压”的膳食指导。

　　膳食总原则：食物多样、平衡膳食、少盐、少油、少糖、限制饮酒、规律进食、不宜过饱、不宜漏餐。

　　具体怎么吃？

　　1.主食：多谷类、多薯类、粗细搭配

　　高血压患者，每日谷类150克～400克，其中1/3～1/2为粗杂粮。

　　少吃或不吃含盐高食品，如咸面包、方便面、挂面等。

　　2.肉：少吃高脂、高胆固醇

　　每日吃的动物性食物以鱼、虾、禽、蛋和瘦肉为主，每日鱼虾类25克～50克、禽肉25克～50克、蛋类25克～50克、畜肉类25克～50克。 每日摄入奶类200克～300克，优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶。 少吃或不吃高脂肪、高胆固醇的动物性食品。

　　3.豆制品：每天适量来一些

　　例如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等，每天适量摄入哦。 不宜食用豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等含盐高的豆制品。

　　4.蔬菜水果：多多吃

　　每日蔬菜500克以上，至少3种，最好5种以上，且一定要有深色蔬菜、叶类蔬菜等；推荐食用富钾蔬菜，例如菠菜、芥蓝、苋菜等。

　　每日水果200克以上，至少1种，最好2种以上。

　　5.坚果：适量每周50克以内

　　坚果的好处，我们在关键词为“核桃”的文章里介绍过了哦，可以回复“核桃”查看，高热量的坚果要适量，要不然就要陷入肥胖的困境中去啦。

　　6.油：交替使用多种植物油

　　优先选择橄榄油、菜籽油、茶籽油（富含单不饱和脂肪酸），以及大豆油、玉米油、花生油等（含多不饱和脂肪酸）。推荐交替使用，每天烹调用油控制在20克～30克。

　　尽量不食用动物油、椰子油。少吃或不吃油炸和富含油脂的食品、富含反式脂肪酸的食品，像蛋糕、点心等。

　　7.甜饮料少喝、戒酒

　　不宜饮酒，尽量戒酒。不宜饮用含糖饮料，可适量饮用白开水、茶水（红茶和绿茶）、矿泉水、低糖或无糖的水果汁和蔬菜汁，保证摄入充足的水分。

　　8.刺激性食物：少吃

　　少吃或不吃特别辛辣和刺激性食物，也不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

　　食谱举例

　　早餐

　　牛奶（脱脂牛奶250克），花卷（标准粉50克），拌菠菜豆腐丝（菠菜50克，豆腐丝25克），煮鸡蛋1个。

　　午餐

　　米饭（大米100克），清蒸鱼（鱼100克），香菇油菜（油菜150克，香菇15克），拌海带丝（海带20克），虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜2克，西红柿25克）

　　下午加餐

　　水果（橙子100克）

　　晚餐

　　馒头（标准粉100克），肉片青笋胡萝卜木耳（瘦猪肉50克，青笋50克，胡萝卜50克，木耳2克），素炒冬瓜（150克），拌菠菜粉丝（菠菜50克，粉丝20克）

　　晚上加餐

　　水果（香蕉100克）

　　【全天用烹调油20克，食盐5克】

　　文/张艳艳（本文感谢中国疾控中心营养与健康所官方微信订阅号“营养进万家”资料提供）