食话实说|高温烹调还是低温烹调？美味与健康如何兼得？

中国经济网北京6月10日讯（记者朱晓倩）中餐烹调方式多样，无论是煎炒烹炸还是蒸煮炖焖，目的都是让食物熟透且美味。不同温度的烹饪方式对食物的风味、营养及健康的影响差异显著。面对高温烹调和低温烹调的选择时，我们该如何平衡风味与营养？

高温烹调与低温烹调如何界定？

注册营养师、健康博主曹展介绍，所谓的高温烹调和低温烹调，并没有具体数字的定义，实际烹调中也很难控制温度稳定在某一数值，只是个大致的区分。

比如，高温烹调通常以油、空气或者金属、石头等为热传导介质，包括用明火直接加热，常见的烹调方式有炒、煎、炸、烤。其中，炒、煎、炸的温度可达180~250℃；烘烤时烤箱温度一般设置在180~250℃；明火烧烤的表面温度可达300℃以上，炭火烤架附近温度甚至超过500℃。

低温烹调多以水、蒸汽为热传导介质，通常温度在100℃以下，不超过120℃。蒸、煮、焖、炖、慢煮等，都属于低温烹调。

风味PK：高温更香

高温烹调能产生丰富的香味和诱人的色泽，比如炒菜的香气、炸鸡的酥脆口感、烤面包的焦香等。这主要是因为在高温下发生了美拉德反应、焦糖化反应等过程。此外，煎炒炸都要用油，丰富的脂肪也会带来浓郁的香气。

低温烹调能使食物保持鲜嫩细腻的口感和原汁原味的味道，但缺乏高温带来的美拉德反应等化学变化，食物的香气和风味相对单一。

营养保留：低温更胜一筹

高温烹调虽然可以使食物在短时间内熟透，但也会导致部分营养成分的损失：

1.过度加热使蛋白质的结构被破坏，形成复杂化合物，降低营养价值。

2.高温对维生素的破坏严重，维生素C和B族维生素等热敏营养素易分解。如一般炒菜时维生素C损失超50%，油炸会使维生素B2和叶酸损失50%以上，使维生素B1几乎全军覆没。

3.高温烹调通常离不开油脂。油脂带来更多能量，且长时间煎炸时，脂肪会发生氧化、聚合等反应，产生饱和脂肪酸和反式脂肪酸，对健康不利。

低温烹调的热传递更温和，食材内部温度上升缓慢，营养保留更好。

1.不会使蛋白质过度变性，保留其营养价值。

2.最大程度保留热敏性营养素。如水油焖菜时蔬菜中维生素C的损失率可以控制在10%～20%左右。

3.低温烹调无需额外油脂，减少热量摄入。脂溶性维生素在低温烹调中也能较好地保留。

高温烹调的潜在风险

丙烯酰胺：温度超过120℃时，食物中的碳水化合物和氨基酸开始生成丙烯酰胺，180℃左右是丙烯酰胺产生的高峰。

杂环胺：肉类富含蛋白质，在150℃以上时，蛋白质和脂肪会发生一系列化学反应，产生杂环胺。

多环芳烃：明火烧烤超200℃时，食物会产生多环芳烃。

这些因高温烹调而产生的成分都具有潜在的致癌风险。

科学烹饪平衡美味与健康

在厨房实践中，又想好吃，又想健康，该怎么选择？

1.减少高温烹调频率，特别是煎炸烤等超过200℃的烹饪方式。

2.蔬菜优先低温烹调方式，如蒸、煮、炖等。

3.肉类适当选择高温烹调，注意控制温度和烹饪时间。

4.富含淀粉的食材，如土豆，以蒸煮为主，尽量避免油炸以减少丙烯酰胺生成，减少额外的脂肪。

高温烹调小技巧：

1.食材提前上浆挂糊，形成保护层。

2.炒制过程适当加水降温。

3.控制油温在150℃以下（五六成热，油面略有波动）。

4.避免油温达到200℃（油烟大起）。

曹展介绍，生活中，对于高温烹调和低温烹调无需极端二选一，根据食材的特点，科学合理地运用低温烹调和高温烹调，能让我们在享受美食的同时，兼顾营养和健康。