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： 主持人：观众朋友大家好，欢迎收看《食品安全大讲堂》，我是主持人赵媛媛。你想健健康康地活到85岁吗？你想远离心脑血管疾病、直肠癌、结肠癌等疾病吗？据说有种叫做“地中海式”的饮食方式可以帮助你做到这些，今天我们请到了中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生教授来跟我们大家聊一聊关于地中海饮食的相关话题。马教授，您好！ 马冠生：主持人好，观众朋友们大家好，今天非常高兴和大家一起聊聊关于地中海饮食和健康的关系这样一个话题。 主持人：大家一提到地中海饮食可能都会有一点不太了解，什么叫做地中海饮食呢？ 马冠生：在谈地中海饮食之前，我们首先要了解什么是地中海。很多朋友都知道地中海实际上是位于欧亚非三个大陆之间的最大的一块海域，它东西长4000多公里，南北宽1600公里。位于地中海的这些国家一共有20多个，其中欧洲国家有11个，亚洲的国家有6个，非洲的国家5个。而从字面意义上来看，位于地中海地区的这些国家的饮食模式就叫地中海饮食。要是真从科学的调查研究来看，地中海饮食范围没有那么大，主要指的是位于地中海的四个国家，即希腊、西班牙、法国南部、意大利，主要是指这四个国家居民膳食的情况，叫做地中海饮食。 主持人：其实就是以地域特征为名字的这样一个称谓。 马冠生：大量的研究表明，位于这个地区的地中海居民，他的饮食和健康之间是有着密切关系的。 主持人：地中海饮食都有什么样的好处，为什么那么有名气呢？ 马冠生：最近有一个意大利的科学家，他在150万人当中开展了一个调查分析，发现地中海饮食可以降低总死亡率的9%，可以降低心血管死亡率9%，还可以降低癌症死亡率的6%，他还发现可以降低老年痴呆发病率的13%。一个美国科学家的研究也发现地中海饮食可以减少老年痴呆发生的危险性。 主持人：说起这些疾病其实真的都是很可怕的，如果提前能够预防，是一件大家觉得可喜可贺的事。 马冠生：对。 主持人：地中海有什么特点，食材包括哪些？ 马冠生：从地中海饮食当中的食材来看没有什么特点的，但可以总结几个特点。第一，包含的水果蔬菜量比较多，每天人均差不多有600克的蔬菜水果。第二，主要吃粗加工的谷类食物。现在国人越来越喜欢加工精细的食物，加工越精细越白的谷类食物越喜欢吃，好像吃黑面包、吃粗的馒头属于贫下中农那个概念，属于低收入人群。此外，奶制品、葡萄酒、海鱼也是不可缺少的食材。 主持人：所谓的粗加工的谷物指的是不是那些五谷杂粮。 马冠生：包括那些五谷杂粮，这是一个含义，就是我们平常所说的粗粮。另外是加工的程度，加工太细粮食中含有的膳食纤维、矿物质和微量元素就会丢失了。一个是指的是五谷杂粮，再有指的是食物加工的精细程度。 主持人：就像您所说的地中海食物包括大量的蔬菜水果，还有粗加工的全谷物的一些食物，还有大量的奶制品以及橄榄油，同时还有葡萄酒和海鱼。这些食物他们的营养价值都体现在什么地方？ 马冠生：拿水果蔬菜说，水果蔬菜它的特点是含有丰富的膳食纤维，还有维生素、矿物质。经常消费水果蔬菜可以增强我们的免疫力，预防癌症的发生。因为膳食纤维可以促进胃肠的蠕动，还可以稀释胃肠当中有害的致癌物质，促进它的尽快排泄。因此，它具有预防直肠癌和结肠癌的作用。因此，我们要经常吃蔬菜和水果。我们提出的口号是“应该顿顿有蔬菜，天天有水果”。 主持人：还有含膳食纤维比较高的谷物。 马冠生：对，粗加工的谷物，因为它也是膳食纤维丰富的来源。加工精细的程度会影响到它含的膳食纤维的多少，如果加工过于精细，那么膳食纤维就白白地丢失了，实际是把健康也给丢失了。因此，我们在日常生活当中不应该去追求加工过于精细的米面制品。 主持人：像橄榄油有什么样的营养价值？ 马冠生：根据中国居民营养和健康状况调查的结果，我们国家的居民对油的消费实际上是多了，差不多平均40多克。油的种类不同，里面的成份也不一样，在油当中主要是有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成的。饱和脂肪酸会增加心血管疾病的危险，而不饱和脂肪酸可以促进心血管的健康。橄榄油当中含有差不多70%的单不饱和脂肪酸，含的饱和脂肪酸相对来说就比较低，也就是14%。也就是说，它的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例可以起到预防心血管疾病的作用。 主持人：据我了解，心血管疾病是导致全球死亡率最高的第一杀手。 马冠生：现在慢性病已经逐渐成为影响国民健康非常重要的死因和发病因素，同时也影响社会经济的发展，包括癌症和心脑血管疾病、高血压、糖尿病等疾病逐渐成为引起我们国家居民死亡的重要因素，因此必须进行早期的预防控制。 主持人：一旦得上就很难马上治疗好，还是要以预防为主。像奶制品，地中海那边的奶制品和我们东方的奶制品有什么不一样的地方吗？ 马冠生：从品种来说都是差不多的，只不过在欧洲地中海地区以及其他一些国家，他们把奶或者奶制品当成平时每天都消费的食物。在中国，我们对于奶类的消费城市地区目的有些人群能保证每天进行奶类消费，在地中海饮食当中奶制品的品种有很多。大体上比较，它的品种繁多就像我们用不同的豆类可以做出各种各样的丰富多彩的豆制品，他们是可以利用奶做出各种各样的奶制品。所以，他们居民每天都有一定量的奶制品的消费，但我们国家的居民和地中海地区的居民相比，奶制品的消费还是比较低的。 主持人：除了我们刚才说到的这几个品种，还有红葡萄酒，它有什么样特殊的功效呢？ 马冠生：比较地中海地区居民酒精的消费跟我们国家居民酒的消费，发现地中海居民对于葡萄酒的消费平均每人每天有20多克，咱们国人也差不多是20多克。虽然酒精的消费量差不多，但有非常大的区别。地中海地区的居民消费的主要是中度和低度的酒，特别是葡萄酒，而我们国家的居民主要消费的是高度或中度白酒。尽管酒精的摄入量是差不多的，但对健康的影响就不一样了。大量的证据发现，在葡萄酒的加工制作过程当中，其中含的一些有益于健康的植物化学物，包括花青素等植物化学物是可以预防心脑血管疾病的。如果是过量地消费酒精饮料，像白酒，会增加高血压的风险。 主持人：就是说做什么事情都要有个度。 马冠生：对，关于酒精消费跟健康的关系，它实际上是一个U型关系。如果适量的消费酒精饮料，比如葡萄酒和白酒，是可以降低心血管疾病危险的，如果是过多的消费，会增加患高血压、心血管疾病的危险。如果你喝酒的话，一定要把握度，不要过量喝酒。当然我们也不建议本来不喝酒，为了心血管健康去喝酒，我们也不鼓励这么去做。 主持人：每天大概喝多少比较好，不同的人会不会有不同量的需求？ 马冠生：中国居民膳食指南中专门有一条关于喝酒的建议，酒精合成白酒差不多是一两，啤酒也就是一瓶或者是一听，相当于一杯葡萄酒的量。 主持人：海鱼有什么样的营养价值？ 马冠生：海鱼主要是从它所含的不饱和脂肪酸说起的，特别是深海鱼含有的不饱和脂肪酸的含量比较高，从这个方面可以促进心血管的健康。 主持人：这些食物最大的特点就是都促进心脑血管的健康，除此之外，它们还能预防其他的疾病吗？ 马冠生：如果你的膳食当中含有丰富的蔬菜水果，可以预防直肠癌、结肠癌，如果经常吃含有丰富的水果蔬菜的食物，可以增强肌体的免疫力。因为蔬菜水果含有的水分比较高，含的能量比较低，可以预防超重肥胖、心血管疾病和癌症。可以说增加蔬菜水果的消费，对健康的好处是多多的。 主持人：这些食材在烹调的过程中我们应该注意哪些问题？像橄榄油，加温到多少度比较合适。 马冠生：这一点很重要。地中海地区吃橄榄油一般是凉拌菜比较多，有的人提出能不能用于炒菜，当然可以，当一定要把握度，油温不能过高，采取急火快炒的原则，因为油温过高可以引起脂肪的变性。 主持人：会流失哪些营养成分？ 马冠生：营养成分不会流失，但饱和脂肪酸的成分会发生变化。 主持人：其他的食物我们在吃的时候应该注意哪些？ 马冠生：实际要掌握一个总的原则，总结地中海饮食的特点，第一体现了食物的多样化，有蔬菜水果，有谷类食物，有奶制品，食材是多种多样的。这就充分体现了中国居民膳食指南的第一条，即食物多样，食物多样才能获得能量和各种各样的营养素，才能促进健康。非常重要的一点是我刚才没有提到的，即健康的生活方式。我去年到了希腊，也去过罗马和意大利，当地人都有一些比较健康的生活方式。例如关于晒太阳，中国的女性特别怕晒太阳，本来非常好的阳光，结果中国人都撑起伞来。 主持人：也可以理解，因为大部分人害怕紫外线伤到皮肤。 马冠生：你会发现欧美人特别喜欢晒太阳，只要有一点阳光，大家都喜欢把自己的皮肤暴露在阳光之下。 主持人：晒太阳有什么好处？ 马冠生：好处是非常多的，比如我们体内含有的维生素D，这种维生素D本身是没有活性的，通过晒太阳可以让体内的维生素D完成活化的第一步。它有很多作用，特别是近年来对维生素D有大量的研究。其中一个非常重要的作用是可以促进钙的吸收，可以促进骨骼健康，当然也有多种作用，包括对癌症的预防作用。 主持人：除了晒太阳之外，还有什么好的生活方式值得我们去学习。 马冠生：关于早餐，我们应该坚持每天吃早餐，并且吃好早餐。再有就是锻炼，每天应该锻炼，要求最低的锻炼量是每天走6000步。但对于办公室的白领来说每天的活动量也就是3000多步，离6000步的距离还差3000步，你至少要花半个小时快步走才能达到。真正要想维持健康控制体重，得需要每天走1万步，还需要走半个小时。每天至少步行一个小时的情况下，才能基本上达到一万步的目标。 主持人：所以说现在因为工作的繁忙，因为大家的压力比较大，所以很多人都会选择一旦有空闲时间就静坐在那里休息一下，反而这样会更加影响人的身体健康，处于亚健康的状态。不如就像您所说的，我们多出去晒晒太阳，条件允许的话，经常到健身房蹦一蹦，跳一跳，哪怕每天只去一个小时效果也会非常好。我们有很多公园，也可以到公园里多呼吸新鲜的空气。 马冠生：对，要健康必须动起来，膳食只不过是一个方面，是非常重要的一个方面。毕竟我们所有的能量和营养素都是要从食物当中摄取的，因此你吃的怎么样，会吃不会吃，那就直接影响到你的健康。你会吃就吃出健康来，不会吃就吃出疾病来。因此，非常重要的一个方面是食物要多样，不一定完全按照地中海这种模式去做，但是其中有很多方面是值得我们学习和借鉴的。另外一方面就是运动，如果吃动平衡，有非常好的膳食的合理搭配，再加上经常的运动，就能达到促进健康预防疾病的目的。 主持人：刚才您所讲到的这几点我相信观众朋友应该是学到了不少。我们提到了橄榄油，它在饮食方式上会有一些特殊性，比如不能过于高温的加热，拌凉菜的时候浇在上面。那比如全谷类的我们应该怎么去吃？ 马冠生：橄榄油还应该注意一点，一个是消费者能不能接受橄榄油，能不能完全接受地中海的模式。说到橄榄油需要考虑的第一个因素是价格问题，500毫升要到60到80块钱，花生油和豆油要低得多，每斤4到6块钱。 主持人：是不是因为中国的地理环境不太适合生长橄榄呢？ 马冠生：有些地区还是可以生产橄榄的，在我的印象当中，周总理在上世纪70年代去希腊访问引进了一批橄榄，在甘肃地区有橄榄的种植和生产。但居民对于橄榄油的消费一个是要考虑价格，一个是考虑口味。如果用橄榄油进行凉拌菜我们更喜欢用香油，橄榄油的味道跟香油的味道是不一样的。因此，一个是价格问题，再有是习惯问题。从另外一方面来说，咱们国家橄榄油的产量肯定不能满足于我国居民消费的需求，中国13亿人，如果大家都消费橄榄油，那个需求量是非常非常大的。希腊的经济也就不用靠欧洲来拯救了，由中国人通过消费橄榄油就可以拯救希腊的经济了。 主持人：像刚才您所说的谷物含膳食纤维比较高，在吃的时候应该怎么吃呢？ 马冠生：现在整个的趋势是大家都喜欢加工过于精细的食物，比如说馒头，越精细越白口感越好。实际加工越精细，越把很多营养物质都破坏了。负责生产加工谷类食物的这些企业，应该有一个合理的加工方法，要根据居民的营养状况，根据社会的需求，不要加工过于精细的米或面。我记得上世纪七八十年代，国家都有标准粉，比如85面，拿到现在比都已经显得特别黑了，虽然黑，但营养成份含量多，相对来说是健康的。因此，我们应该合理的出台一些政策，根据居民的需求加工不同精度的米、面制品，来满足大家对健康的诉求。 主持人：其他的几种食物，像葡萄酒等我们需要注意些什么。 马冠生：关于酒类，我国也有一些口感比较好的葡萄酒的生产和消费，但国民大多数的消费，特别是社交场合的消费，还是倾向于选择白酒，觉得白酒比较能制造气氛，口感上比较好。大家在饮酒的时候并没有把健康当做第一位来考虑，而是把促进友情和烘托气氛来考虑的。中国的博大精深改变了葡萄酒的消费模式，有些居民把葡萄酒拿来之后大杯大杯地干，而不是像人家小口小口地品，体会葡萄酒当中饮酒的乐趣。我们更多的是追求促进友情这一块，而没有充分从健康的角度来考虑。所以，在饮酒的时候应该控制量，适量的饮酒才能促进健康。 主持人：像海鱼肯定是在地中海附近，打捞的时候比较方便，对于东方人来讲，特别是中国人怎么满足这方面的需求？ 马冠生：如果全中国人民都进行地中海饮食，我们的生产需求肯定必须做出非常大的改变。因为如果都吃海鱼，目前的生产量、供应量我们就不能马上满足。当然我们可以尽量多的去消费海产品。关于动物型食物消费的时候，大多数的居民对于猪肉的消费是比较多，但猪肉含不饱和脂肪酸比较高，脂肪比较多。因此，我们要尽量选择一些脂肪含量比较低的，像牛羊肉，要多选择白肉，而不是红肉，这样才更利于健康。 主持人：我们虽然吃不到地中海附近的鱼，但可以减少不饱和脂肪酸比较高的食物。 马冠生：其实就是个比例问题。 主持人：鱼类当中您觉得营养价值比较高的是哪些鱼种？ 马冠生：深海鱼含的不饱和脂肪酸的含量比较高，可以促进心血管的健康。 主持人：东方的地理环境不一定非常的适合吃地中海食物，但通过我们自己的一些调整，包括根据自己的环境可以做到比较好的借鉴他们的营养方式的。 马冠生：因为国内外研究发现，中国居民传统的膳食以植物性食物为主，包括有大量的谷类食物，大量的蔬菜水果，这是有益于健康的，可以起到预防疾病的作用。但是有些城市居民目前的消费模式往往被误导，认为西方国家的那种高脂肪、高蛋白、高糖、高能量的消费模式是有益于健康的，其实这是一种误解。在饮食当中，传统的膳食才是真正能促进健康的，地中海的膳食在很大程度上跟我们国家传统的膳食，以植物性为主的膳食是有很大的共同点的。我们可以借鉴他们的一些优点来弥补我们存在的不足，这样促进居民的健康。比如说奶制品的消费也是存在这样的问题，现在我们整体上奶制品的消费是比较低的，这跟大家对于奶制品的理念和概念不一样有关系。比如我小时候奶制品不是平时都能够吃到的，认为患病的人和小孩是应该吃的。从食物组成来讲，奶的营养是比较全面的，是钙的丰富来源，因此我们可以增加奶制品的消费，我们国家整体奶制品的消费还是比较低的。 主持人：所以根据东方人的饮食习惯可以多增加奶制品的消费，就像温总理说的每天尽量达到300毫升。 马冠生：对，每天一杯奶，可以保证我们的骨骼健康。 主持人：如果条件允许的话，多吃一些橄榄油，而且吃的时候尽量是低温，不要过于加热，最好是凉拌。还可以多吃一些深海鱼，少吃像猪肉一类的红肉，特别是红烧肉。在谷物上要按照粗加工的方式来食用。早餐一定要吃，而且多吃一些含膳食纤维的谷物，再有每天喝一点红酒，可以加速血液循环，能够起到预防各种疾病的作用。同时运动也非常重要，要多锻炼身体，多晒晒太阳。相信有了这种合理的膳食搭配，再加上好的生活方式、健康的心态，我们的生活怎么可能不美满、不快乐呢？非常感谢今天马教授给我们讲了这么多非常好的知识，非常感谢各位朋友的收看，下期节目将会给您送去更多健康的、快乐的知识。下期节目再会。 [12-30 15:29] |