主持人：观众朋友大家好，欢迎收看《食品安全大讲堂》，我是主持人赵媛媛。  　　现在啊，“全谷物”食品将成为全球居民主食消费的潮流。全谷物是小麦、玉米或燕麦等植物的种子，一颗完整的谷粒包括麦麸、胚乳和胚芽三个部分。加工过的谷物通常只包含胚乳。全谷物食品到底指的是哪些？不同的谷物食品都有哪些营养优势？今天我们请到了雀巢大众化区营养健康总监贾梅老师。贾老师，您好。  　　贾梅：您好，主持人，观众朋友们大家好。  　　主持人：贾老师，大家都知道全谷物食物是非常好的食物，到底它指的是哪些？是不是我们生活中所吃的主食呢？  　　贾梅：对，你说的概念基本是这样的。首先我们讲主食或者讲谷类，其实谷类就是我们传统膳食中主要的食物，所以有人叫主食。主食包括什么呢？一般人理解为白米或者白面，其实还不够，还应该包括粗粮、杂粮，甚至包括薯类。总的来说叫做我们理解的传统膳食中的主要食物。  　　主持人：大家常说要多吃五谷杂粮，其实就是这个意思。  　　贾梅：对，不要太细，不要太精米白面。  　　主持人：这些食物应该怎么分配量呢？  　　贾梅：是这样的，中国营养学会推荐的在《中国居民膳食指南》里明确的规定了，我们的主食量就是对健康的成人来说差不多是250克到400克，也就是说半斤到一斤的量。  　　主持人：不同的谷物食品有哪些营养价值的优势呢？  　　贾梅：其实谷物总的来说它提供的营养最主要的是碳水化合物，碳水化合物是主要供能的来源。现在碳水化合物按照营养学的概念来说一克碳水化合物能够产生4000卡的能量。它相比脂肪和蛋白质来说成分是比较高的。刚刚我说到主食有这么多类，它的来源是非常广泛的。所以，我们人的膳食能量供应里50%-65%都应该是由碳水化合物谷类来供应。  　　主持人：红豆、黑豆等各自都有什么样的功效？  　　贾梅：主食或者谷类除了提供碳水化合物之外，还提供蛋白质、膳食纤维、B族的维生素。所以，可以看到主食里提供的营养素是有很多种类的，但最主要的是提供了碳水化合物。比如豆子，分两类，一类叫传统的大豆，比如黄豆、黑豆、青豆，这些豆由于蛋白质含量非常丰富，所以把它们归为大豆。还有花豆等都叫杂豆，它们和大豆还不一样。杂豆在主食这一类，大豆跟奶是一类。所以，总的来说,主食提供的是丰富的碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和少量的矿物质。  　　主持人：不管怎么说，这些食物我们每天一定要摄入体内一些，因为它真的全身都是宝。  　　贾梅：精米白面和杂粮或者叫粗粮可以搭配起来吃。比如说你刚才提到营养，像谷类里赖氨酸比较少，豆类蛋氨酸比较少，但赖氨酸比较丰富。所以，我们建议在谷类食物里谷类和豆类一块吃，这样从医学营养学的角度叫做氨基酸互补，能够达到比较好的蛋白质的价值。  　　主持人：像您说的薯类，我听说紫薯、白薯都有抗癌的作用。  　　贾梅：本身薯类提供的大部分是碳水化合物，里面还有一些抗氧化的成份。所以，我们说它有帮助人体提高肌体抗病能力的作用。薯类里含丰富的膳食纤维，膳食纤维可以帮助促进肠道蠕动，可以使人们减少得肠道癌的机会。我们要注意没有被吸收利用的食物要及时排出体外，同时肌体代谢出来的废物也要及时的排出去。  　　主持人：像脱了壳和研磨加工过细的五谷杂粮会不会营养受到一些破坏呢？  　　贾梅：其实你刚才上来就说到全谷的概念，全谷本身是一个种子的全部成份。种子的全部成分包括谷壳，其实是包括种子的，还有一大部分叫做胚乳，胚乳是刚才我说的最主要提供的是碳水化合物。还有一部分是胚芽，它是一个种子的最营养的成份。举个例子，最简单的你要理解全谷，比如老玉米豆，啃老玉米的时候，啃出来的老玉米豆肯定有皮的部分，还有一部分是比较嫩的。我们从棒子里啃下来的那些小白点，那个就是胚芽，它富含很重要的B族维生素、维生素E的成份。如果把小胚芽也吃掉了，那么你就吃到了种子的全部。在米、谷物脱壳或者加工精度过高的时候，一个是去掉谷壳这部分了，一个是丢掉了胚芽这一部分，就是丢掉了营养素。谷壳最重要的是膳食纤维，脱壳过多就会丢掉了。加工过细也丢掉了一些营养素，比如说B族维生素。我们以全谷来说，纯粹脱去外壳，没有把谷皮去掉的时候，维生素B1按100%来算，脱掉一次，就会丢掉一半以上，可能就剩40%多。一般社会上我们吃的精米白面，往往脱的三次加工，就剩18%了。你想想很多营养素都在加工过程中或者过度的研磨过程中丢掉了。我们每十年做一次人口膳食纤维调查，我们的B族维生素缺失是非常严重的，这跟我们过度的研磨是有关系的。  　　主持人：在家里有时候我会把各种豆类用豆浆机打磨的非常细，这样喝营养是不是也丢失了？  　　贾梅：其实挺好的，等于你把不同的谷类食物，也有人放点米，把它打成豆浆，等于你喝豆浆的时候就把豆子的全部营养吃进去了。  　　主持人：像玉米里的胚芽营养价值是非常高的，很多人吃的时候就忽略了，其实它当中所含有的维生素E、维生素B含量是非常高的。  　　贾梅：所以，我们鼓励像你这样吃，不同的杂豆放在一起。比如做米饭的时候可以加点豆，或者小米，或者加其他的薏米等等杂粮。口感又好，又达到了谷类和豆类氨基酸互补的作用。  　　主持人：为什么我选择这样一种方式，因为我觉得豆子煮熟、煮透特别费时间，怎么样通过传统的煮法加快熟的速度呢？  　　贾梅：你可以泡一泡，再煮，相对来说就好煮了。或者用豆浆机打磨了以后，豆浆机在打磨的过程中也有煮沸的过程，所以也是比较省时间，又可以快速的达到获取不同营养成分的目的。  　　主持人：现在市面上所说的这些全麦面包和全麦饼干指的就是这些全谷物的食品吗？  　　贾梅：两个概念。刚才我讲了，一种是全谷就是种子的全部，还有一种是全谷食品。全谷类的食品是另外一种概念，比如面包、饼干它是加工食品。要叫全谷食品，里面一定是全谷的东西，也就是没有脱壳的。还有一种是种子可能压碎了，加工过程中肯定有损坏，你一定按照全谷的比例，比如胚乳、胚芽占多少，按照这个比例做成的加工食品。还有我做的面包、饼干不可能里面全都是全谷，你一定要达到51%以上比例才能叫全谷类食品。  　　主持人：否则只能算是全谷当中的一部分。  　　贾梅：对，你只能说我这个面包里有全谷成分，但是你不能按照国家的规定声称叫全谷。所以，消费者在选全谷食品的时候，一定要看食品包装上的标识。比如配料表里看看全谷是不是在第一位，因为配料表是按照食物配料的比重递减的，含量最多的一定是排在最前面，如果第一位是全谷的，那么就可以说它是全谷食品。  　　主持人：其实那样说还不够严谨。  　　贾梅：所以要看成份比例，这是一个诚信的食品企业要做的。  　　主持人：既然全谷食品这么好，为什么市面上所卖的并不是特别多呢？  　　贾梅：其实也不是特别少，这就教育消费者要去找这种食品。比如面包，面包有很多种，有全麦的，或者全谷的，最简单的你可能看到颜色比较深的，但不是深的就是全谷的，一定要读食品标签或者读配料表。其实全谷食品也不少，比如面包、饼干，不同的食品都有全谷类的，所以我们要主动去找。  　　主持人：最主要还是要多看一些像我们这样营养知识方面的节目，多获取知识，才可以更好的指导我们自己的生活。有那么一句话，知识点亮人生。全谷类食物占我们每天的食物摄取量多少比较合适？  　　贾梅：根据你的能量支出，比如像您这样的每天没有那么大的体力活动主食摄入就没有那么多，如果活动量比较大主食摄入量就比较大。不管是多少，1/5拿出来换成粗杂粮。比如一天吃一斤的粮食，其中100克换成粗粮，粗粮就像刚才说的白薯、杂豆类或者杂米类，比如高粱米、薏米等不同的杂米类。  　　主持人：刚才您说的像黄豆、绿豆、薏米等等，是按照我们国家营养的宝塔比例来吃。  　　贾梅：膳食宝塔有五层，第一层最基础的这一层就是主食。  　　主持人：这些主食包括什么？  　　贾梅：包括我刚才说的精米白面，还有粗粮、杂粮、薯类和杂豆类，杂豆包括黄豆、黑豆和青豆等等。  　　主持人：这一层是最最重要的，只有这一层保住了，其他的才能更好的去吸收是这样吗？  　　贾梅：对。这一层是基础，《中国居民膳食指南》里第一条就是食物多样，谷类为主，第三个就是粗细搭配。  　　主持人：膳食宝塔的底座是刚才您说的五谷杂粮全谷物食物，再往上是什么排列？  　　贾梅：再往上是蔬菜水果，蔬菜水果也是占了非常大的比例。谷类食物主要提供碳水化合物，还有蛋白质和膳食纤维，蔬菜水果主要提供的是维生素、矿物质，包括水分。所以，我们鼓励每天都要吃新鲜的蔬菜水果。我今天带来一本《中国居民膳食指南》，上面是鱼、肉、蛋类，它们提供的是优质的蛋白质。再往上很重要，即奶类，我们每天都要吃奶，而且刚才我说到了大豆，也就是黄豆它的营养价值跟奶是可以相提并论的。一颗小小的豆子40%都是蛋白质，奶里面提供的也是优质的蛋白质。刚才说到谷类我没提优质的蛋白质，其实奶里有优质的蛋白质。塔尖是少盐、少油，不是说放在最上面就是最重要，而是指的最少。  　　主持人：按照您所介绍的膳食宝塔的比例，多粗少细，多吃一些蔬菜水果，同时也要多喝一些奶。每天能够在食品上多一些营养的摄入，最主要的是像我们今天所讲的要多一些谷物的摄入，这样身体才能打的牢牢的。  　　非常感谢贾老师今天跟我们分享这么多的知识，我们下期再见。  　　贾梅：观众朋友们，再见。