那些想不到的隐身糖 营养专家的吃糖忠告

　　世界卫生组织发布“吃糖”指南　　

　　最近世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南（Guideline：Sugars intake for adults and children）。又引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。

　　到底什么是糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖吗？包括果汁吗？包括蜂蜜吗？我日常不怎么吃甜食，难道也会吃进来很多糖吗？很多人都对这些问题非常困惑。

　　蜂蜜、纯果汁也在限制之列

　　世界卫生组织所说这些糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。

　　在现有证据的基础上，WHO强烈推荐人们终身限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在 5%以下。

　　每天45克糖是最高限量

　　那么，“每天总能量摄入的10%”到底是多少糖呢？

　　对于轻体力活动的成年女性来说，每天的总能量（热量）摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克。

　　听起来似乎45克糖数量挺大，可惜，一旦变成食品，就会显得太少。 比如说，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这当然已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间，真的是一瓶就会超量。

　　纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如说，市售纯葡萄汁的含糖量在16%至20%之间，即便按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，已经超过了22.5克，而市售的一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多！所谓“喝水果”听起来很健康，其实水果的健康好处没有全部得到，喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。

　　乳酸菌饮料也是高糖产品

　　另外一个特别值得注意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现，而且经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖，远远超过了22.5克。

　　此外，像女生们喜欢的红枣浆、蜂蜜柚子茶，它们都加入了大量糖，而且还是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的效果不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在吃进去了。

　　蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，它当然也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水，也会摄入25克以上的糖。还有红糖，它含糖在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。

　　烹饪调味里的糖不容小觑

　　焙烤食品和面点一向都是糖的大户。市售甜面包甜饼干中要加糖15%至20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%至8%的糖，吃起来才觉得可口。

　　日常家庭调味也要注意，稍不小心，吃进来糖的数量十分可观。比如说，很多人喝八宝粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖，吃粽子要加糖，汤圆里面也有糖。做个鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；好多家庭炒番茄鸡蛋和醋熘白菜都要放糖；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，没准其中的含糖量能高达15%。

　　说到这里就会发现，要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，真的是件相当难的事情。有些人又会说了：干吗这么斤斤计较？多吃点糖会死吗？没错，糖当然不会马上要人命。就像呼吸浓重雾霾的空气，也不会马上要人命。但是，长年累月多吃糖，就像长年累月呼吸污染空气一样，有很大可能会让人提前患病。从损伤牙齿、增肥变胖、促糖尿病、促肾结石、促痛风、增加心脏病和多种癌症的风险，难道理由还不够吗？

　　■延伸阅读

　　营养专家吃糖忠告

　　1.日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动去喝。

　　2.直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。鲜榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。

　　3.乳酸菌饮料限量饮用，认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。

　　4.如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，像饼干曲奇巧克力之类最好免掉。

　　5.喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。

　　6.如果某种产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5g）。

　　7.焙烤食品尽量控制数量，自己制作面包饼干点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由。

　　8.日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

　　9.小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖，数量真的非常可观。

　　小啰嗦：一辈子不吃甜味的糖，绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖，足够身体代谢使用。即便有低血糖，只要餐间加一点淀粉类食品也能解决，糖水不是必需品。（知名营养专家 范志红）