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春节采办年货 健康零食首选坚果和水果干

2014年01月27日 17:23   来源:新民晚报   

  原标题:春节欢聚 健康同行

采购年货买出健康

  春节将至,采办年货也要开始了。你还习惯于准备存储一冰箱的食物?其实,没有必要了。现在过年期间商场超市也大都营业,没有必要像以前一样储备大量的食品,只要够三天左右就行了,过多食物长期储存反而容易变质。

  采购年货食物第一个原则就是尽量选择新鲜的,少选熏腊、冷冻的食品,蔬果更是要新鲜的。采购年货食物的第二个原则就是要食物多样化,要照顾到每位家庭成员的营养需求和口味。食物多样化的原则不但是营养平衡的要求,也是保证食品安全的重要法则,更应该在节日的饮食中体现出来。购物清单中应该包括粮谷类、薯类、肉蛋类、奶制品、豆制品、蔬果等。肉类建议多选海鱼、虾、禽等白肉类,猪、牛、羊等红肉类适可而止。蔬菜中一定要有绿叶蔬菜,水果不妨选择一些平时不太吃的品种,比如各种进口水果。

  过年期间少不了零食。健康零食首选坚果和水果干,包括核桃、瓜子、榛子、杏仁、开心果、葡萄干、柿饼、红薯干等,选择包装零食时要注意看配料表和营养标签,坚果尽量选择原味的,不选盐渍的、五香的。水果干要选配料表里只有一种原料的,比如葡萄、杏、无花果。尽量少选添加了很多糖、盐、添加剂的果脯和蜜饯。饮料首选清淡饮品,如不加糖的茶饮料和酸奶,不选或少选各种含糖饮料、碳酸饮料和营养价值较低的乳饮料、酸乳饮料。对于老人、孩子来说,节日里食用太多营养价值低的糕点、糖果、甜饮料不利于健康。

  少买散装的食物,更不能贪便宜买路边摊的食物。散装食品大多没有标注生产日期、保质期、生产者等重要内容,存在食品安全隐患,要慎重选购。路边摊就更没有保证,越是颜色好、口味好,越值得怀疑。节日期间可不能贪了口味,伤了健康。

  准备送给亲朋好友的年货,也应遵循送礼送健康的原则。一定不要送烟!全社会都应该建立“送烟就是送毒害”的观念。送酒建议选低度的葡萄酒或黄酒,不建议送白酒。鱼翅、燕窝、虫草之类的保健品难以保证是真货,而且实际营养价值十分有限。人参、海参、蜂王浆、阿胶之类保健品,吃得不好反倒火上浇油。蛋白粉、鱼油、维生素也并非人人适用。各种膨化零食大礼包是最俗不过的东西,送这种礼物,让人觉得特没品位,东西又不健康,难以赢得好评。

  其实,除了烟酒、保健品、零食外,还有很多健康的“高大上”(高端大气上档次)选择,比如给老人送茶叶、血压计、血糖仪、足浴盆、营养健康书籍或光盘就比较合适,送一些老人家平时不太吃的高档食用油,比如橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油、山核桃油、杏仁油、南瓜籽油也不错。给中年的亲朋送计步器、拉力器、羽毛球拍,提醒工作再忙别忘了运动锻炼。给女性朋友送精美小包装的有机食品、绿色食品、粗粮礼盒等,也都能体现您的祝福与心意。

  春节家宴吃出健康

  年夜饭预订虽然火爆,但自己在家里做年夜饭,还是更多人的选择。不但更加经济实惠,在营养健康上也更有保障,鸡鸭鱼肉海鲜品质更好、蔬菜水果更新鲜、油盐更少、各种不良调味品几乎没有,吃得更放心也更安心。

  家宴的菜量应该少一些,品种也不要过多,包括凉菜、热菜、汤、主食、水果在内,是人数的两倍就足够了,再多就很容易剩下。家宴不是挣面子的时候,没必要搞上一大桌菜,一顿吃不完,还要吃好几天剩菜。要知道,现在可是想减肥的人多了,想趁着春节大快朵颐,改善伙食的人少了。如果确实做多了,正确的保存方法是在上桌之前就留出一部分来,然后将它们装进密封保鲜盒,放进冰箱备用。这样可以最大限度地减少细菌繁殖,保证安全。要注意宁剩荤菜,不剩蔬菜,而在荤菜当中,最应先吃完的是水产品,而肉类可以保存相对较长的时间。

  清爽的素食凉菜应该唱“主角”。用紫甘蓝、黄瓜、番茄、生菜和胡萝卜做成的大拌菜,以及淀粉含量高的凉菜如蜜汁山药、醋拌藕片等都是不错的选择。这些清爽的食物可以保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄入,这些可都是春节期间比较容易缺乏的营养素。

  家宴的主食尽量先上。在外就餐时,“凉菜—热菜—汤—主食”的上菜顺序似乎成了固定模式,不少人直到酒足菜饱时才想起来要吃主食。这样会使人在最饥饿、食欲最强的时候吃进去大量动物性食品。家宴时都是自家亲戚朋友,没有太多拘束,应该尽量保持平时的进餐规律。早点吃主食,既能减轻胃肠负担,又能维持营养平衡。

  主食来点粗粮,而且可以提前就准备好。用加了小米、玉米、薏仁、高粱米做成的杂粮饭来代替白米饭,用加了赤豆、绿豆、芸豆做成的八宝粥来代替白米粥,也可以用红薯、土豆、芋头等薯类食物代替部分主食。

  家宴烧菜多用四个做法:蒸、煮、炖、拌。这样的烹调方式不但能保住营养,能量和脂肪也低很多。尽量少用油炸和干煎方法,一桌菜最多有一个。家宴的蔬菜最好凉拌或清炒,吃鱼最好清蒸,海鲜尽量用白灼,烹饪更方便,也更营养和健康。

  此外,要特别关心老人和小孩的饮食。要提醒老年人别吃太饱,少喝酒,特别是有心血管疾病的老年人。小孩自控力差,容易偏食,父母在饮食上要把关,粗粮细粮兼顾,荤素搭配,切不可暴饮暴食,各种甜饮料也要适可而止。

  远离疾病保障健康

  每年春节,各大医院都会迎来各种疾病的发病高峰,有的人是因为操持家务、频繁聚会导致的过度疲劳;有的人是因为家人团聚、老友见面引起的情绪激动;有的人是因为通宵搓麻将、晚睡晚起引起的生物钟紊乱,也有的人是因为饮食不当,饮食不洁造成的胃肠不适。有各种慢性病、亚健康的人群在春节期间更应该注意生活规律和饮食有节,避免疾病突发或加重。

  心脑血管疾病患者 注意休息和劳逸结合。娱乐要有节制,不要打破平时的生活起居习惯。不吸烟少喝酒。有种说法是“酒能扩张血管”,其实喝酒后扩张的只是皮肤浅表的血管,于心脑血管无益。心脑血管疾病患者饮酒过量,易产生心跳加速,血压升高,诱发心力衰竭和脑溢血。

  高血压患者 规律服药、按时监测血压。注意心境平和,避免情绪激动。多饮水,避免便秘。要注意少吃油腻油炸食物,多吃蔬菜水果和膳食纤维含量高的食物。外出注意防寒保暖,身边常备急救药物。

  痛风患者 除了要严格限制动物内脏、海鲜、啤酒外,还要注意节日餐桌上常见的各种荤汤也不能喝,如火锅汤、肉汤、鸡汤、鱼汤,嘌呤含量极高,很容易导致痛风急性发作。黄酒也应限制,酒类中嘌呤含量是陈年黄酒>啤酒>普通黄酒。辣椒、胡椒、芥末等辛辣调味品因其能使神经系统兴奋,诱使痛风急性发作,应减少使用。

  肝病患者 必须保证休息,避免过度劳累。避免大量摄入高蛋白、高脂肪食物。肝病患者如果摄入过多的高蛋白食物,会使血液中的氨浓度增高,诱发肝性脑病。有肝硬化和肝腹水的患者切忌多吃盐,高盐饮食会诱发或加重肝腹水。

  肾病患者 节日期间仍然要坚持饮食控制,不宜大量进食高蛋白食物,因为高蛋白饮食会加重肾脏的负担,肾功能减退进而造成肾脏的不可逆损伤。

  胃肠疾病患者 平时胃肠就不太好或者有胆囊疾病的人,更要注意“宁可少吃一口,也不让胃肠难受”。吃得过多过油会造成胃肠不适甚至消化系统疾病的发生,小到消化不良“拉肚子”、打嗝腹胀“反酸水”,大到胆囊炎、胆石症、急性胰腺炎,严重时甚至危及生命。最好的预防方法还是自我节制。

  高键(上海市营养学会理事、复旦大学附属中山医院营养科副主任)

(责任编辑:张欣瑜)

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